Kreatin für Frauen: Sinnvoll oder überflüssig?

Kreatin für Frauen: Sinnvoll oder überflüssig?

Kreatin ist ein bekanntes Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport, doch stellt sich die Frage: Ist es auch für Frauen sinnvoll? Dieser Artikel beleuchtet die wissenschaftlichen Erkenntnisse und zeigt auf, wie eine personalisierte Supplementierung den individuellen Bedürfnissen gerecht werden kann.

Was ist Kreatin und warum ist es relevant?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in den Muskeln gespeichert wird und eine zentrale Rolle bei der schnellen Energieversorgung spielt. Es wird sowohl über die Nahrung aufgenommen – hauptsächlich durch Fleisch und Fisch – als auch vom Körper selbst synthetisiert. Im Sport wird Kreatin häufig supplementiert, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern.

Wissenschaftliche Analyse: Kreatin und Frauen

Obwohl viele Studien zu Kreatin durchgeführt wurden, ist die Forschung speziell an Frauen noch begrenzt. Dennoch gibt es Hinweise darauf, dass Frauen von einer Kreatinsupplementierung profitieren können.

• Leistungssteigerung: Eine Studie zeigte, dass weibliche Teilnehmerinnen nach einer 10-wöchigen Kreatineinnahme eine Leistungssteigerung von 15 % verzeichneten, während es bei Männern nur 6 % waren. (easna.org)
• Muskelmasse und Kraft: Kreatin fördert den Muskelaufbau, indem es Wasser in die Muskelzellen zieht und den Spiegel des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1) erhöht. Dies kann besonders für Frauen, die Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten, von Vorteil sein. (easna.org)
• Kognitive Funktionen: Ein systematischer Review von 16 randomisierten kontrollierten Studien mit insgesamt 492 Personen ergab, dass insbesondere Frauen und Personen unter 60 Jahren von einer Kreatinsupplementierung hinsichtlich kognitiver Funktionen profitieren könnten. Allerdings ist die Datenlage noch nicht ausreichend, um definitive Aussagen zu treffen. (verbraucherzentrale.de)
• Knochengesundheit: Postmenopausale Frauen haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. Untersuchungen zeigen, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining die Knochendichte verbessern kann. (welzo.com)

Praktische Anwendung: Personalisierte Supplementierung

Die individuellen Bedürfnisse variieren je nach Trainingsziel, Ernährungsweise und Lebensphase. Standardisierte Nahrungsergänzungsmittel können diesen Unterschieden oft nicht gerecht werden. Eine personalisierte Supplementierung, die Faktoren wie Geschlecht, Gewicht, Trainingsziele und mögliche Unverträglichkeiten berücksichtigt, kann effektiver sein.

Fazit

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Kreatin für Frauen sinnvoll sein kann, insbesondere zur Leistungssteigerung, Muskelaufbau und möglicherweise zur Unterstützung kognitiver Funktionen sowie der Knochengesundheit. Eine personalisierte Herangehensweise bei der Supplementierung kann dabei helfen, die individuellen Vorteile optimal zu nutzen.

Referenzen

1. EASNA. "Können Frauen Kreatin einnehmen?" (easna.org)
2. Verbraucherzentrale. "Kreatin zur Gedächtnis-Verbesserung?" (verbraucherzentrale.de)
3. Welzo. "Was macht Kreatin für Frauen?" (welzo.com)
4. Vogue Germany. "Kreatin: Wieso das Supplement unterschätzt wird – und welche Wirkung es auf den weiblichen Zyklus hat." (vogue.de)
5. Maximal Fitness. "Kreatin für Frauen: Vorteile, Einnahme und Mythen." (maximal-fitness.de)
6. Protealpes. "Sollten Frauen Kreatin einnehmen?" (protealpes.com)
7. Verbraucherzentrale Saarland. "Kreatin: Nur in seltenen Fällen hilfreich." (verbraucherzentrale-saarland.de)
8. Verbraucherzentrale Berlin. "Kreatin zur Gedächtnis-Verbesserung?" (verbraucherzentrale-berlin.de)
9. Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz. "Kreatin zur Gedächtnis-Verbesserung?" (verbraucherzentrale-rlp.de)
10. Klartext Nahrungsergänzung. "Kreatin zur Gedächtnis-Verbesserung?" (klartext-nahrungsergaenzung.de)